택배기사 허리 통증 관리｜운전·상하차에 필요한 장요근·복횡근 3단계 운동
속근육·고관절 3단계 케어 루틴
운전부터 상하차까지 반복되는 택배기사의 신체 부담
택배기사의 하루는 한 가지 동작만 반복되는 일이 아닙니다. 좁은 운전석에서 장시간 앉아 있기 ➔ 차량에서 반복적으로 내리고 오르기 ➔ 물품을 들고 옮기기 ➔ 허리를 숙이고 방향을 전환하기 ➔ 계단을 오르내리기처럼 서로 다른 동작이 계속 이어집니다.
이런 작업이 반복되면 허리, 골반, 엉덩이, 무릎, 발목 등에 피로가 누적될 수 있습니다. 특히 오래 앉아 있거나 같은 자세를 반복하면 고관절 주변의 움직임이 줄어들고, 중량물을 들거나 옮기는 과정에서는 몸통과 하체의 협응이 중요해집니다.
따라서 특정 근육 하나만 강화한다고 통증이 해결되는 것은 아닙니다. 고관절의 움직임, 몸통의 안정성, 엉덩이와 하체의 힘, 작업 자세를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
⚠️ 작업 동작별로 달라지는 신체 부담
- 장시간 운전: 엉덩이와 고관절 주변이 오랫동안 같은 자세에 놓이면서 뻣뻣함이나 불편함을 느낄 수 있습니다. 다리 저림은 이상근 하나만으로 설명할 수 없으며 허리나 신경 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
- 상품 분류 및 상하차: 허리를 숙이고 비트는 동작을 반복하거나 무거운 물건을 몸에서 멀리 들면 허리의 기계적 부담이 커질 수 있습니다. 특히 무게와 자세, 반복 횟수, 작업 속도 등을 함께 고려해야 합니다.
- 계단 보행 및 물품 운반: 고관절·무릎·발목이 체중을 지지하고 움직임을 조절합니다. 근력이나 균형 능력이 부족하거나 피로가 누적되면 하체에 부담을 느낄 수 있습니다.
🛡️ 택배 업무에서 중요한 4가지 근육·움직임
- 복횡근 (Transverse Abdominis): 복부 깊은 곳에 위치하며 몸통 안정화에 관여합니다. 무거운 물건을 들 때 복부와 몸통의 안정성을 확보하는 데 도움이 됩니다.
- 장요근 (Iliopsoas): 고관절을 굽히는 주요 근육으로 걷기와 계단 오르기 등에서 다리를 앞으로 움직이는 데 관여합니다.
- 이상근 (Piriformis): 엉덩이 깊은 곳에 위치해 고관절 움직임과 안정성에 관여합니다. 장시간 앉은 뒤 엉덩이 주변이 뻣뻣하게 느껴질 때 스트레칭을 활용할 수 있습니다.
- 대둔근·전거근 등: 대둔근은 고관절을 펴는 동작에, 전거근은 견갑골의 움직임과 안정성에 관여합니다. 물건을 들고 옮기는 작업에서는 여러 근육이 함께 협력합니다.
배달 틈틈이 실천하는 현장 맞춤 3단계 케어
① 운전석 이상근 스트레칭 — 엉덩이 주변 뻣뻣함 관리
※ 반드시 차량을 안전한 곳에 정차하고 주차한 상태에서 실시하세요.
1. 운전석에 편안하게 앉아 허리를 과하게 세우지 않고 자연스럽게 유지합니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 다리로 숫자 '4' 형태를 만듭니다.
3. 허리를 둥글게 말지 않는 범위에서 상체를 천천히 앞으로 기울입니다.
4. 오른쪽 엉덩이 깊은 곳이 부드럽게 당기는 느낌을 찾으며 10~15초간 천천히 호흡합니다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 각각 2회 반복합니다.
② 탑차 옆 장요근 런지 — 고관절 앞쪽 움직임 관리
1. 차량이 완전히 정차하고 안전한 장소인지 확인한 뒤 실시합니다. 미끄러운 발판이나 불안정한 곳에서는 하지 않습니다.
2. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎을 살짝 굽힌 반런지 자세를 만듭니다.
3. 아랫배에 가볍게 힘을 주고 골반이 앞으로 과하게 기울지 않도록 합니다.
4. 골반을 천천히 앞쪽으로 이동하면서 뒤쪽 다리의 고관절 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 찾습니다.
5. 10~20초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아오며 좌우 2회씩 실시합니다.
③ 물품 리프팅 몸통 세팅 — 복횡근과 하체 함께 사용하기
1. 무거운 상자를 들기 전에 발을 안정적으로 벌리고 물건에 가까이 섭니다.
2. 허리만 깊게 숙이기보다 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 물건에 접근합니다.
3. 물건을 몸에 가깝게 잡고 복부 전체에 가볍게 힘을 주어 몸통을 안정적으로 유지합니다.
4. 숨을 참은 채 무리하게 힘주기보다 가능하면 자연스럽게 호흡하면서 다리와 엉덩이의 힘을 이용해 일어납니다.
5. 물건을 들고 방향을 바꿀 때는 허리만 비틀지 말고 발을 함께 움직여 몸 전체의 방향을 전환합니다.
📦 물건을 옮길 때 기억할 4가지
- 물건을 몸 가까이 가져옵니다.
- 허리만 숙이기보다 엉덩이와 무릎을 함께 사용합니다.
- 들고 있는 상태에서 허리만 비틀어 방향을 바꾸지 않습니다.
- 너무 무겁거나 부피가 큰 물건은 혼자 무리해서 들지 않습니다.
⚠️ 통증이 반복된다면 운동만으로 버티지 마세요
허리나 엉덩이 통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우, 다리로 내려가는 저림·감각 이상·힘 빠짐이 동반되는 경우에는 운동으로 참고 버티기보다 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다. 특히 갑작스러운 심한 통증이나 보행이 어려울 정도의 증상이 있다면 작업을 중단하고 적절한 진료를 받으세요.
택배기사에게 필요한 것은 '더 강한 운동'보다 '꾸준한 관리'입니다
하루 종일 운전하고 물건을 나르는 택배기사에게는 운동할 시간을 따로 확보하는 것조차 쉽지 않습니다. 그래서 한 번에 오래 운동하기보다 정차 후 1~2분 스트레칭, 작업 전 간단한 몸통·하체 준비, 물건을 들 때 올바른 동작 습관을 반복해서 실천하는 것이 현실적인 방법입니다.
이상근 스트레칭으로 장시간 앉은 뒤 엉덩이 주변을 부드럽게 움직이고, 장요근 런지로 고관절 앞쪽의 움직임을 관리한 뒤, 물건을 들 때 복부와 하체를 함께 사용하는 습관을 만들어 보세요.
무엇보다 통증을 참고 더 많이 움직이는 것이 정답은 아닙니다. 자신의 몸 상태와 작업 환경에 맞춰 강도와 작업량을 조절하고, 반복되는 통증이 있다면 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
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