엉덩이와 허벅지에만 힘이 들어가는 케겔운동? 골반저근 제대로 사용하는 방법
케겔운동, 제대로 하고 있을까?
골반저근을 정확하게 인식하고 이완하는 것부터 시작해보세요.
엉덩이와 허벅지에만 힘이 들어가는 케겔운동
재채기하거나 크게 웃을 때 소변이 조금 새는 경험을 하거나 골반 주변의 힘이 약해졌다고 느낄 때 많은 사람이 케겔운동을 떠올립니다.
하지만 케겔운동을 반복해도 엉덩이나 허벅지에만 힘이 들어가고 정작 골반 안쪽의 움직임은 잘 느껴지지 않는 경우가 있습니다.
골반저근은 눈으로 직접 확인하기 어려운 근육이기 때문에 처음부터 정확하게 수축하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 따라서 처음부터 강하게 조이려고 하기보다 어느 부위에 힘이 들어가는지 인식하는 과정이 중요합니다.
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| 골반저근의 위치와 역할 |
골반저근은 어떤 역할을 할까요?
골반저근은 골반 아래쪽을 받치고 있는 여러 근육과 결합조직으로 이루어진 구조입니다.
방광과 직장 등 골반 안쪽의 구조물을 지지하는 데 관여하며, 배뇨와 배변 조절에도 중요한 역할을 합니다.
또한 골반저근은 호흡과 몸통 움직임 과정에서 횡격막과 복부 주변 근육, 척추 주변 근육 등과 함께 몸통의 압력 조절과 안정성에 관여합니다.
따라서 골반저근을 단순히 “강하게 조이는 근육”으로 생각하기보다 필요할 때 수축하고 필요할 때 이완할 수 있는 기능적인 근육으로 이해하는 것이 좋습니다.
골반저근 기능이 떨어졌을 때 나타날 수 있는 변화
골반저근의 기능 변화는 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다. 다음과 같은 변화가 있다면 골반저근의 기능을 한번 살펴볼 수 있습니다.
- 기침이나 재채기할 때 소변이 새는 증상
- 운동하거나 뛰는 동작에서 소변 조절이 어려워지는 경우
- 골반 주변이 약하거나 불안정하게 느껴지는 경우
- 출산이나 나이 변화 이후 골반 주변 기능에 변화가 느껴지는 경우
- 배뇨 조절이나 골반 주변의 감각에 변화가 생긴 경우
이런 증상이 있다고 해서 모두 골반저근의 근력 저하 때문이라고 단정할 수는 없습니다. 골반저근은 너무 약한 경우뿐 아니라 지나치게 긴장되어 있는 경우에도 문제가 생길 수 있습니다.
케겔운동 전에 먼저 알아야 할 것
케겔운동은 무조건 강하게 조이는 운동이 아닙니다.
골반저근은 수축하는 능력뿐 아니라 충분히 이완하는 능력도 중요합니다.
처음부터 강하게 힘을 주려고 하면 엉덩이, 허벅지, 복부에 불필요한 긴장이 함께 들어갈 수 있습니다.
따라서 처음에는 작은 힘으로 시작하면서 골반저근이 수축했다가 다시 편안하게 풀리는 감각을 익혀보세요.
골반저근을 인식하고 사용하는 3단계 운동
① 수건 롤을 이용한 골반저근 인지 훈련
첫 번째는 골반저근을 강하게 운동하기보다 골반 아래쪽의 위치와 움직임을 인식하는 연습입니다.
운동 방법
- 수건을 돌돌 말아 작은 원통 모양으로 만듭니다.
- 의자 위에 수건을 세로 방향으로 편안하게 놓습니다.
- 좌골 사이의 중앙 부위가 수건에 편안하게 닿도록 앉습니다.
- 허리를 과도하게 세우거나 뒤로 젖히지 않고 편안한 자세를 유지합니다.
- 숨을 들이마시면서 골반 주변의 긴장을 부드럽게 풀어줍니다.
- 숨을 내쉬면서 골반 아래쪽이 아주 조금 안쪽과 위쪽으로 움직이는 느낌을 만들어봅니다.
- 약 5초 동안 가볍게 유지한 뒤 천천히 힘을 풉니다.
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| 수건 롤 골반저근 인지 훈련 |
운동할 때 확인하세요
엉덩이를 꽉 조이거나 허벅지를 강하게 조이지 않습니다.
수건에 너무 강하게 체중을 실을 필요도 없습니다. 수건은 골반 아래쪽의 위치를 인식하는 데 도움을 주는 도구로 생각하세요.
골반저근의 움직임이 잘 느껴지지 않는다면 억지로 강하게 힘을 주기보다 편안하게 호흡하면서 감각을 익히는 것부터 시작합니다.
② 호흡과 함께하는 골반저근 운동
두 번째는 누운 자세에서 호흡과 골반저근의 움직임을 연결해보는 방법입니다. 서 있는 자세보다 몸의 부담이 적어 골반 주변의 감각에 집중하기 쉽습니다.
운동 방법
- 바닥에 누워 양 무릎을 편안하게 세웁니다.
- 허리를 과도하게 바닥으로 누르지 않고 편안한 자세를 유지합니다.
- 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 골반 아래쪽을 가볍게 안쪽과 위쪽으로 끌어올리는 느낌을 만들어봅니다.
- 아랫배와 엉덩이에 과도하게 힘을 주지 않고 편안하게 유지합니다.
- 3~4초 정도 유지한 뒤 천천히 힘을 풀어줍니다.
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| 호흡과 함께하는 골반저근 운동 |
운동할 때 확인하세요
숨을 오래 참지 마세요.
배를 강하게 집어넣거나 엉덩이를 꽉 조이는 것도 피합니다.
숨을 내쉬면서 골반저근을 가볍게 수축하고, 다음 호흡에서는 다시 충분히 이완하는 느낌을 연습합니다.
③ 쿠션 브릿지와 골반 주변 협응 운동
마지막 단계에서는 골반저근만 따로 조이기보다 엉덩이와 골반 주변 근육을 함께 사용하는 움직임으로 연결해봅니다.
운동 방법
- 바닥에 누워 양 무릎을 세웁니다.
- 무릎 사이에 작은 쿠션이나 접은 수건을 가볍게 끼웁니다.
- 숨을 내쉬면서 쿠션을 너무 강하지 않게 가볍게 눌러줍니다.
- 골반과 복부를 편안하게 유지하면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
- 몸통과 골반이 흔들리지 않는 범위에서 2~3초 정도 유지합니다.
- 엉덩이를 천천히 바닥으로 내려옵니다.
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| 쿠션 브릿지 리프트 |
운동할 때 확인하세요
무릎으로 쿠션을 너무 강하게 조이지 않습니다.
엉덩이를 높이 들어 올리는 것보다 골반과 허리가 흔들리지 않는 범위에서 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
골반저근을 강하게 조이려고 하기보다 호흡과 함께 몸통과 골반이 안정적으로 움직이는 느낌에 집중하세요.
케겔운동을 할 때 흔히 하는 실수
케겔운동을 할 때 다른 근육에 힘이 들어가는 것이 항상 잘못된 것은 아니지만, 골반저근의 수축을 연습하는 단계에서는 불필요한 긴장을 줄이고 골반저근의 움직임을 인식하는 데 집중하는 것이 좋습니다.
골반저근을 어떻게 느껴야 할까요?
골반저근을 수축할 때는 골반 아래쪽이 아주 조금 안쪽과 위쪽으로 올라가는 느낌을 생각해볼 수 있습니다.
반대로 힘을 풀었을 때는 골반 아래쪽이 다시 편안하게 내려가고 주변의 긴장이 줄어드는 느낌을 확인합니다.
호흡과 골반저근을 함께 보는 이유
골반저근은 몸통 안의 압력 변화와 관련된 여러 근육들과 함께 움직입니다.
횡격막이 호흡에 따라 움직이고, 복부와 척추 주변의 근육도 몸통을 안정시키는 과정에 참여합니다.
그래서 골반저근 운동을 할 때도 숨을 참으면서 최대한 세게 조이기보다 호흡을 계속하면서 수축과 이완을 자연스럽게 연결하는 연습이 도움이 될 수 있습니다.
하루에 얼마나 하면 좋을까요?
처음부터 많은 횟수를 반복할 필요는 없습니다. 정확한 움직임을 익히는 것이 우선입니다.
매일 같은 강도로 해야 하는 것은 아닙니다. 운동 후 골반 주변이 과도하게 긴장하거나 불편하다면 강도와 횟수를 줄여보세요.
골반저근 운동이 모든 사람에게 같은 방법은 아닙니다
골반저근에 문제가 있다고 느끼면 무조건 케겔운동부터 시작해야 하는 것은 아닙니다.
골반저근이 약해서 문제가 생기는 경우도 있지만, 반대로 골반저근이 지나치게 긴장되어 있어 이완이 어려운 경우도 있습니다.
따라서 운동을 할수록 통증이나 압박감이 심해지거나 골반 주변이 계속 긴장된 느낌이 든다면 무조건 횟수를 늘리기보다 전문가의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
세게 조이는 것보다 정확하게 느끼는 것이 먼저입니다.
잠시 힘을 빼고 호흡부터 편하게 해보세요.
작은 수축과 충분한 이완을 반복하면서
골반저근의 움직임을 천천히 익혀보세요.
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※ 이 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하기 위한 콘텐츠입니다. 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 목적이 아닙니다. 지속적인 배뇨·배변 문제, 골반 통증 또는 운동으로 악화되는 증상이 있다면 의료 전문가와 상담하세요.